M

Movimento Seguro

Core e mobilidade com controle

Alta disponibilidade
Segurança primeiro. Pare o treino se houver dor aguda, dor descendo pela perna, dormência, formigamento, perda de força, ou alteração urinária/intestinal. Com seu histórico de lombar, faça a liberação do médico/fisioterapeuta antes de iniciar ou progredir.
Biblioteca educativa · Alta disponibilidade

Movimento claro para treinar com confiança.

Explore uma biblioteca visual completa, com demonstrações anatômicas, busca inteligente e programas organizados de Core e Flexibilidade.

1semana selecionada
0exercícios concluídos
2.118GIFs anatômicos
Curadoria visual

Exercícios em destaque

Demonstrações claras selecionadas entre diferentes grupos e modalidades.

Sugestão de hoje

Core · Treino 1

Base de estabilidade com 4 movimentos.

Programa de core · 8 semanas

Treinos A e B

Semanas ímpares: exercícios em bloco. Semanas pares: circuito. Descanso do material: 20–40 s entre séries; 30–45 s entre exercícios em bloco, ou 5–10 s entre movimentos em circuito.

Semana 1

Treino 1

Programa de flexibilidade

Escolha a fase e o treino

O material recomenda 2–3 vezes por semana cada treino, preferencialmente em dias alternados. Só avance se o corpo estiver tolerando bem a fase atual.

Treino A selecionado

Fase 2 · Treino A

Progressão: só mantenha exercícios que continuem confortáveis.

Biblioteca educativa

Encontre o exercício e veja a execução

Biblioteca educativa com GIFs anatômicos em alta disponibilidade. Pesquise pelo nome, grupo muscular ou equipamento.

Auditoria concluída: 2.118 GIFs animados, 0 posições de quadro único. Cada card confere frames e duração do arquivo original ao ser exibido.

Conteúdo educativo para adultos aparentemente saudáveis. Ajuste carga e execução com profissional habilitado. Pare se houver dor aguda, tontura ou mal-estar.

Cronômetro de intervalo
00:30

Pronto para iniciar

Regras do aplicativo

Não force para “ganhar” amplitude

  • Use somente amplitude sem dor aguda e sem irradiação.
  • Em fase de fisgada lombar, priorize avaliação profissional; não use esta tela para se tratar sozinho.
  • Evite impacto, torção rápida e carga alta enquanto houver sintomas.
  • Exercícios como hollow rock, V-up, russian twist, superman e aberturas profundas são avançados: adie-os se piorarem sua lombar.

Procure atendimento urgente

Fraqueza que piora, dormência na região íntima, dificuldade de urinar/evacuar, febre, trauma importante ou dor que não permite caminhar normalmente.

Limite deste app

Ele organiza materiais de treino; não diagnostica nem prescreve tratamento. Ajustes para L4–L5/L5–S1 devem ser individualizados por fisioterapeuta ou médico.